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Menopausa? Tutti i consigli alimentari per evitare l'insorgere di problemi

Menopausa e osteoporosi. Come nutrirsi e cosa fare per evitare l'insorgenza di problematiche e mantenersi in forma.

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(Da richiesta di una nostra gentile lettrice)

 

 

Menopausa e regime alimentare

Introduzione

Secondo la definizione del Ministero della Salute per menopausa (spontanea) si intende "l'evento fisiologico che nella donna corrisponde al termine del ciclo mestruale e dell'età fertile” e, secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), è diagnosticata retrospettivamente dopo 12 mesi consecutivi di amenorrea (assenza di mestruazioni), per la quale non sia stata evidenziata un’altra causa fisiologica o patologica.
Il periodo in cui si presenta la menopausa varia da individuo a individuo, in genere l’età media è compresa tra i 45 e i 55 anni. Esistono anche casi di menopause precoci, quando si verificano prima dei 40 anni, e menopause tardive, che si presentano dopo i 55 anni. E' inoltre possibile che la menopausa sia dovuta ad interventi chirurgici con rimozione di entrambe le ovaie e/o dell’utero (isterectomia), o dovute a soppressione iatrogena della funzione ovarica (per chemioterapia o radiazioni).  Durante la pubertà il livello degli estrogeni inizia ad aumentare fino ad arrivare al suo massimo durante il primo ciclo e, successivamente, ad esclusione della gravidanza, i livelli di estrogeni hanno un andamento sinusoidale. Durante la gravidanza questi livelli raggiungono un picco nettamente superiore poiché devono garantire che l’endometrio non si sfaldi. Infine, con la menopausa, i livelli di estrogeni calano progressivamente.


La drastica riduzione di questi ormoni comporta la nascita di alcuni problemi quali:
• l’amplificazione della naturale perdita di massa minerale ossea, la quale porta ad un elevato rischio di osteoporosi;
• l’aumento del colesterolo nel sangue, il quale determina un maggior rischio di insorgenza di malattie cardiovascolari.

Gli estrogeni, infatti, garantiscono una minore quantità di colesterolo nel sangue delle donne, risultando così protette dalle malattie cardiovascolari; ovviamente, però, con la riduzione di questi ormoni questa protezione viene meno. Inoltre, con la perdita degli stessi ormoni si amplifica la naturale perdita di massa minerale ossea dovuta all'avanzamento dell'età, portando forse la più comune conseguenza: l'osteoporosi.

 

Osteoporosi

Durante tutto il periodo della crescita e fino a 35 anni la densità minerale ossea aumenta fino a raggiungere il suo picco massimo, il quale varia per ognuno di noi in base alla genetica ed agli stili di vita adottati. Dopo i 35 anni la massa minerale ossea rimane pressoché invariata per altri 10 anni, dopodiché l’attività osteoclastica aumenta (gli osteoclasti determinano il riassorbimento dell’osso), maggiormente nelle donne (a causa di una forte diminuzione degli estrogeni) rispetto agli uomini, risultando così una perdita netta di massa minerale ossea.

La densità minerale ossea può essere misurata con la DEXA (Dual Energy X-Ray Absorptiometry) o la TAC (Tomografia Assiale Computerizzata): il risultato sarà un valore assoluto di densità minerale ossea (g/cm2) insieme a due valori relativi, lo Z-score e il T-score. Lo Z-score è il numero di DS (deviazioni standard) lontano dalla media rispetto a persone di pari età, razza e sesso, mentre il T-score si riferisce al numero di DS lontano dalla media dei giovani dello stesso sesso e razza. L’OMS stabilisce che per un T-score compreso tra -1 e -2,5 si ha osteopenia, oltre -2,5 osteoporosi. E’ da notare come scendendo sotto a -2 T-score  il rischio di fratture diventi concreto, mentre ad ogni DS al di sotto della media dei giovani la probabilità di frattura raddoppia rispetto ad essi.

In questa immagine si può notare come la persona di 85 anni abbia uno Z-score pari a 0 ed un T-score di -3,5, quindi risulta osteoporotica.

 

Consigli alimentari e stile di vita

Durante la menopausa, per evitare un aumento eccessivo di colesterolo nel sangue, è necessario mantenersi in movimento e ridurre il consumo di alimenti di origine animale (contengono colesterolo) a favore di quelli di origine vegetale (non contengono colesterolo), soprattutto i legumi.

Inoltre è importante:

Assumere quantità sufficienti di calcio, fosforo e Vitamina D
Fonti di calcio: formaggi, frutta secca, molluschi, crostacei, latte, yogurt, legumi, ortaggi a foglia verde, pesce e uova.
Fonti di fosforo: semi di zucca e di papavero, crusca di grano, parmigiano e grana, pecorino, noci, pistacchi, mandorle, cioccolato fondente 75% cacao.
Fonti di vitamina D: aringa, tonno, cernia, pesce spada, acciughe, trota, salmone, latte e derivati.

Per i dosaggi rimandiamo alla seguente tabella.

LARN* 2012 Ca (mg) P (mg) Vitamina D (µg)
Donne in menopausa 1200 700 100

* Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana

Praticare attività sportiva (nei limiti delle proprie possibilità), la quale favorisce un aumento della massa ossea, e limitare la sedentarietà che, al contrario, la riduce. Le persone osteoporotiche, solitamente, pesano meno e hanno una minore massa muscolare.

L’esposizione al sole, grazie alla quale il nostro corpo riesce a sintetizzare la Vitamina D: bastano 15 minuti di esposizione (faccia e braccia) per ottenere la quantità giornaliera necessaria al nostro organismo.

Così facendo il calo della massa minerale ossea sarà meno rapido e si potrà rimandare di molti anni l’insorgenza dell’osteoporosi.
Inoltre, ci teniamo a farvi notare come numerosi articoli scientifici abbiano dimostrato che l’abuso di alcol in menopausa acceleri ancora di più la perdita di massa minerale ossea, favorendo di molto l’insorgenza dell’osteoporosi; sembra che anche un eccessivo consumo di bevande zuccherate abbia un effetto analogo.

Infine, come dimenticare le tanto odiate vampate di calore!
Studi scientifici dimostrano che i fitoestrogeni (sostanze vegetali che producono un effetto simile a quello degli estrogeni) favoriscono la riduzione della sensazione di calore data da queste vampate. Gli alimenti fonte di fitoestrogeni sono, ad esempio: soia, fagioli, frutta e verdura. Prestate particolare attenzione anche a quei prodotti che, al contrario, le aumentano: cibi piccanti, speziati o grassi, bevande calde come the o caffè, alcol.

 

 

A cura di:

Angelo Viticchiè
Dottore in Alimentazione e Nutrizione Umana
angelo.viticchie@healthy-italia.it

Maria Giovanna Carla Cassina
Dottoressa in Alimentazione e Nutrizione Umana
giovanna.cassina@healthy-italia.it

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